李园春色

常吃豆制品，无需用大豆油

　　烹调油是每个家庭做饭都离不开的，如何选择烹调油才更健康？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、《让家人吃出健康》作者范志红接受记者采访时介绍说，选择烹调油不仅要看营养标签，还要考虑自己的饮食结构、身体状况以及烹调习惯。综合考虑，吃得才健康。

　　受访专家/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 文/羊城晚报记者 陈辉

　　A.

　　考虑饮食习惯

　　常吃豆制品，无需用大豆油

　　范志红介绍，烹调油有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于食用油中各种脂肪酸的比例差异。要达到膳食脂肪酸的整体平衡。除了烹调油，还要考虑到日常吃什么坚果、什么肉类，吃多少豆制品，等等。比如说，如果平日喝豆浆、吃豆腐较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了。吃各种坚果比较多的人，就没必要吃葵花籽油或核桃油。

　　反之，如果日常不吃豆制品和核桃等坚果，却吃很多牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，吃点大豆油作为弥补是可以的。蛋奶素食者吃豆制品和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。

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心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油

　　B.

　　根据身体状况

　　心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油

　　选择什么油来做菜还要考虑用餐者的身体状况。范志红介绍，心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

　　单不饱和脂肪酸高的油脂有：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并不是只含饱和脂肪酸。所以，烹调食品时，动物油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，对于没有“三高”的健康人群，特别是血压较低、较瘦弱的人来说，这样的脂肪酸比例是比较合适的。

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爆炒和煎炸，少用大豆油、玉米油

　　C.

　　根据烹调方式

　　爆炒和煎炸，少用大豆油、玉米油

　　中国人的烹调方式很多，有凉拌、爆炒、煎炸等等，不同的烹调方法的加热温度也决定了选择油的类型。范志红说，一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）等富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合用于爆炒菜肴。

　　范志红提醒，炒菜过多用大豆油、玉米油和葵花籽油，其实比较令人担心。因为大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，有可能升高冠心病死亡的风险，其机制可能与亚油酸的氧化有关。

　　总的来说，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡的）等品种比较合适日常炒菜。棕榈油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，如果一定要爆炒和煎炸，用这些耐热的油最合适。

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大桶油保鲜要防氧化

　　Tips

　　买回一大桶油，如何“保鲜”？

　　在超市购买烹调油，很少有人买小瓶装的，人们都喜欢买那种5公斤装的，觉得价钱更划算。但对于那些不常做菜的家庭来说，一桶油打开之后常常三四个月才吃完。即便是经常做菜的家庭，一桶油往往也要一个多月才能吃完。很多人以为，油和牛奶、蔬菜不一样，是一种耐储存的食品。事实却非如此。油脂虽不会滋生细菌，却非常害怕氧化。油脂氧化是一个自由基反应，不仅会降低油脂的营养价值，毁掉不饱和脂肪酸，还会因为产生大量自由基而促进人体的衰老。

　　如何让我们吃的油尽可能“新鲜”？范志红建议，买油的时候，要看看出厂日期，尽量买生产日期近的，因为油脂在存放过程中会缓慢氧化。买来大桶烹调油之后，倒进油壶当中，然后马上把盖子拧实。千万不要每次做菜时直接用桶来放油，这意味着每天都有大量新的氧气进入油桶中。油壶中存油的量应当是一周内吃完的量。最好买那种能够拧上盖子的油壶或者有盖的油瓶，千万不要把油放在敞开口的容器中。无论是油桶还是油壶，都必须放在避光、阴凉的地方，不要让它们受到阳光和高温的影响。

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原文地址：炒菜少用大豆油和玉米油 大桶油保鲜要防氧化