日志正文
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常吃豆制品,无需用大豆油
导读:花生油、大豆油,该选择哪种?茶籽油、橄榄油有何特殊功效?营养专家范志红介绍说:爆炒和煎炸,少用大豆油、玉米油。
烹调油是每个家庭做饭都离不开的,如何选择烹调油才更健康?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、《让家人吃出健康》作者范志红接受记者采访时介绍说,选择烹调油不仅要看营养标签,还要考虑自己的饮食结构、身体状况以及烹调习惯。综合考虑,吃得才健康。 受访专家/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 文/羊城晚报记者 陈辉 A. 考虑饮食习惯 常吃豆制品,无需用大豆油 范志红介绍,烹调油有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于食用油中各种脂肪酸的比例差异。要达到膳食脂肪酸的整体平衡。除了烹调油,还要考虑到日常吃什么坚果、什么肉类,吃多少豆制品,等等。比如说,如果平日喝豆浆、吃豆腐较多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就无需再用大豆油了。吃各种坚果比较多的人,就没必要吃葵花籽油或核桃油。 反之,如果日常不吃豆制品和核桃等坚果,却吃很多牛羊肉和奶制品,那么多不饱和脂肪酸比例偏低,吃点大豆油作为弥补是可以的。蛋奶素食者吃豆制品和坚果比较多,饱和脂肪酸摄入偏少,omega-6脂肪酸比例偏大,所以可以用一点奶油、黄油来烹调。 下一页 心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油 心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油B. 根据身体状况 心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油 选择什么油来做菜还要考虑用餐者的身体状况。范志红介绍,心脏病风险较大的人,宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。 单不饱和脂肪酸高的油脂有:茶籽油(75%以上油酸),橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(60%以上油酸),花生油和芝麻油(约40%油酸)。或许很多人不知道,鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸,并不是只含饱和脂肪酸。所以,烹调食品时,动物油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用,对于没有“三高”的健康人群,特别是血压较低、较瘦弱的人来说,这样的脂肪酸比例是比较合适的。 下一页 爆炒和煎炸,少用大豆油、玉米油 爆炒和煎炸,少用大豆油、玉米油C. 根据烹调方式 爆炒和煎炸,少用大豆油、玉米油 中国人的烹调方式很多,有凉拌、爆炒、煎炸等等,不同的烹调方法的加热温度也决定了选择油的类型。范志红说,一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,红花油和葡萄籽油(含70%以上的亚油酸)、西瓜籽油和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麦胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)等富含omega-6脂肪酸的油脂,均不适合用于爆炒菜肴。 范志红提醒,炒菜过多用大豆油、玉米油和葵花籽油,其实比较令人担心。因为大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应,而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,有可能升高冠心病死亡的风险,其机制可能与亚油酸的氧化有关。 总的来说,花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油(颜色不发绿,橄榄味道比较淡的)等品种比较合适日常炒菜。棕榈油、黄油、牛油、猪油等最耐热,炒菜时味道又香,如果一定要爆炒和煎炸,用这些耐热的油最合适。 下一页 大桶油保鲜要防氧化 大桶油保鲜要防氧化Tips 买回一大桶油,如何“保鲜”? 在超市购买烹调油,很少有人买小瓶装的,人们都喜欢买那种5公斤装的,觉得价钱更划算。但对于那些不常做菜的家庭来说,一桶油打开之后常常三四个月才吃完。即便是经常做菜的家庭,一桶油往往也要一个多月才能吃完。很多人以为,油和牛奶、蔬菜不一样,是一种耐储存的食品。事实却非如此。油脂虽不会滋生细菌,却非常害怕氧化。油脂氧化是一个自由基反应,不仅会降低油脂的营养价值,毁掉不饱和脂肪酸,还会因为产生大量自由基而促进人体的衰老。 如何让我们吃的油尽可能“新鲜”?范志红建议,买油的时候,要看看出厂日期,尽量买生产日期近的,因为油脂在存放过程中会缓慢氧化。买来大桶烹调油之后,倒进油壶当中,然后马上把盖子拧实。千万不要每次做菜时直接用桶来放油,这意味着每天都有大量新的氧气进入油桶中。油壶中存油的量应当是一周内吃完的量。最好买那种能够拧上盖子的油壶或者有盖的油瓶,千万不要把油放在敞开口的容器中。无论是油桶还是油壶,都必须放在避光、阴凉的地方,不要让它们受到阳光和高温的影响。 2-1 原文地址:炒菜少用大豆油和玉米油 大桶油保鲜要防氧化 |
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